筋肉を獲得しようとするときは、筋肉の成長、修復、全体的な健康をサポートするために必要な栄養素を提供するバランスの取れた食事に焦点を当てることが重要です。 筋肉の増加を目指す場合、食事に含めるべき主な食品カテゴリーは次のとおりです。

• タンパク質が豊富な食品: タンパク質は筋肉の構築に不可欠です。 赤身の肉（鶏肉、七面鳥、赤身の牛肉）、魚、卵、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、豆類（豆、レンズ豆）、豆腐、植物ベースのタンパク質源などのタンパク質源が含まれます。

• 炭水化物: 炭水化物は、特に激しいトレーニング中の体の主なエネルギー源です。 全粒穀物（玄米、キヌア、オーツ麦）、サツマイモ、果物、野菜などの複合炭水化物を選びましょう。

• 健康的な脂肪: 全体的な健康のために、またホルモン生成をサポートするために、健康的な脂肪源が含まれています。 良い摂取源としては、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪の多い魚（サーモン、サバ）などが挙げられます。

• 乳製品または乳製品代替品: 乳製品は、タンパク質、炭水化物、脂肪の混合物を提供します。 ギリシャヨーグルトやミルクなどのオプションをお選びください。 乳糖不耐症がある場合、または植物ベースの食事をとっている場合は、強化された植物ベースの代替品を選択してください。

• 野菜と果物: ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取するために、さまざまな野菜や果物を摂取しましょう。 これらは全体的な健康に貢献し、回復を助けることができます。

• 水分補給：水分を十分に補給してください。 水は、消化、栄養素の輸送、細胞プロセス全体など、さまざまな身体機能に不可欠です。

• ワークアウト前後の栄養補給：エネルギーを供給し、筋肉の回復をサポートするために、ワークアウトの前後にタンパク質と炭水化物を含むバランスの取れた食事またはスナックを摂取してください。

• スナック: 必要なカロリーを満たすために、食事の間に栄養豊富なスナックを取り入れます。 オプションには、ナッツ、フルーツ入りギリシャヨーグルト、プロテインバー、プロテインとフルーツ入りのスムージーなどがあります。

• サプリメント（必要な場合）：自然食品が主な栄養素源であるべきですが、人によってはサプリメントを使用するのが便利だと感じる場合もあります。 プロテインパウダー、クレアチン、分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、筋肉増強のための一般的なサプリメントです。 日常生活にサプリメントを追加する前に、医療専門家に相談してください。

• 余剰カロリー: 筋肉を増やすには、余剰カロリー、つまり体が消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。 この余剰分は筋力トレーニングと組み合わせることで筋肉の成長に不可欠です。